PEDALARE AD OTTOBRE

autumn

Fermi no. Non si può. Ora ci aspetta il mese di ottobre e la cosa migliore è continuare ad uscire in bicicletta possibilmente 3 volte alla settimana. Abitate vicino a qualche zona termale? Ideale sarebbe fare una settimana di inalazioni per prevenire bronchiti, sinusiti cioè tutte quelle malattie delle vie aeree superiori. Io conosco, Porretta, Salsomaggiore, Riolo terme, Montecatini, Chianciano, Saturnia ma tante altre sono perfette per una prima terapia di prevenzione. L’importante è continuare ad uscire in bicicletta. Nessuno stress, zero ripetute, solo uscite tranquille, a sensazione. Solamente a chi ha più di 50 anni consiglio di fare una ventina di minuti, non in tutte le uscite ma una volta alla settimana, un lavoro per allenare la potenza aerobica, cioè soglia che equivale al 90% della frequenza massima raggiungibile. Potete anche dividerlo in due. Chi ha salite nelle vicinanze ne cerca una di 3 km circa, anzi due cosi può fare un lavoro di 10’ da ripetere 2 volte. Nella prossima newsletter che vi manderò tra un mese parleremo di cosa bisognerà fare a novembre. 

CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO

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Cari amici, avete poco tempo per allenarvi? Ecco due allenamenti ottimali per non perdere neanche un minuto e migliorare il vostro rendimento.

Allenamento numero 1

Km 50

Riscaldamento 25’

A seguire 10’ al MEDIO 5’ SOGLIA

Defaticamento 15’ tranquilli agili facendo scendere bene le pulsazioni

A seguire 10’ MEDIO 5’ SOGLIA come prima

Defaticamento 20’ in agilità tranquilli

TOTALE: 90’ quindi circa 50 km

Il riscaldamento fatelo come meglio credete. Nessun consiglio da dare

Il lavoro al medio vuol dire stare intorno all’80/85% della frequenza massima . (chi ha freq max 180 deve stare intorno a 150). Non cercate subito quella frequenza ad inizio ripetuta ma date tempo al fisico di arrivarci gradatamente. A seguire portatevi alla SOGLIA (sempre gradatamente) cioè 90% della freq. Max. Vuol dire intorno alle 160/163. Importante sentire le proprie sensazioni, se le pulsazioni non salgono bene vuol dire che siete un po’ stanchi quindi, rispetto alle indicazioni, state un po’ più bassi con le pulsazioni.

Questo è un ottimo allenamento per migliorare la vostra soglia. Cosa vuol dire? Che se normalmente riuscite a tenere i 35 orari, con questi speciali allenamenti riuscirete a tenere i 37 con la stessa fatica.

Questo allenamento può essere modificato per quanto riguarda i tempi. In base alla vostra preparazioni i 10’ possono diventare 8 e i 5’ ridotti a 3. Vedete voi. Usate la testa. Se non riuscite a fare per intero la seconda ripetuta riducetela. Ok?

Allenamento numero 2

Km 50

Riscaldamento 25’

Serie da 10 cosi frazionata: 40”forte 20” piano di seguito.

Defaticamento 20’ in agilità tranquilli cercando di abbassare le pulsazioni

Serie da 10 come prima: 40” forte 20” piano di seguito.

Defaticamento 20’

Questo è un allenamento duro. Prestare la massima attenzione perché il cardiofrequenzimetro non ci può aiutare tanto. Non guardatelo nemmeno. L’intensità per i 40” deve essere tale da poter permettervi di fare le 10 ripetute alla stessa velocita, Non bisogna fare le prime forte e le ultime più piano. Regolatevi. Quando fate questi 40” non alzatevi sui pedali ma sempre da seduti. Posizione con mani basse sul manubrio. I 20” sono un vero e proprio recupero cambiando anche il rapporto (più agile). A proposito, cercate di fare girare le gambe, non è un lavoro di forza quindi potrebbe andare bene un 53×15 o anche 16. E nei 20” fate girare sempre un po’ le gambe e cercate di scendere intorno ai 30 orari.

Questo allenamento è ottimo per migliorare le vostre capacità lattacide che in pratica vuol dire abituare i muscoli a pedalare con l’acido lattico.

Questi 2 allenamenti studiati per la pianura ma si possono fare anche in salita ma il discorso cambia e ne parleremo la prossima volta.

AMATORI: UN TEST FACILE FACILE PER MIGLIORARE IN SALITA

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Avete mai fatto un test Conconi? Se non sapete neanche cosa sia  ora provo a dirvelo in poche parole. E’ una prova incrementale che viene fatta al chiuso solitamente con la vostra bicicletta montata su un simulatore oppure su un cicloergometro. Si comincia a velocità molto bassa e, a intervalli regolari, si aumenta lo sforzo, ma molto lentamente, fino ad esaurimento. Questo test dovrebbe permettere di stabilire la vostra frequenza cardiaca di soglia cioè quel limite oltre il quale c’è accumulo di acido lattico. A dir il vero le cose sono un po’ cambiate in questi ultimi anni perché non si dovrebbe parlare più di soglia ma di critical power e qui le cose si complicano un po’. Ma non perdiamoci su argomenti troppo complicati. Io, nei tanti test fatti, riuscivo a toccare 185/187 pulsazioni e mi dicevano che la mia soglia era di 170/172 cioè il 92% circa rispetto alla frequenza massima.  Programmavo l’allenamento specifico su quelle frequenze cioè ripetute di 15’-30’ intorno a 170 senza mai oltrepassare le 172 p/m . Ora i professionisti si allenano in base ai watt di potenza. Cioè calibrano le varie ripetute controllando il wattaggio.  Chi va in bici sa che tutti i giorni non sono uguali e che potrebbero esserci sbalzi elevati,  quindi diventa difficile calibrare l’allenamento basandosi solo sulle frequenze. Io, tanto per farvi un esempio pratico, se in corse di un giorno riuscivo a stare per diversi minuti a 180, in qualche tappa del Giro non riuscivo a oltrepassare le 140. Ben 40 battiti di differenza. Motivo? Stanchezza, mancanza di recupero. Le pulsazioni variano i watt no.

Noi non siamo cosi tecnologici ma vi suggerisco un metodo per stabilire un valore che alla fine risulterà utilissimo. Munitevi di un cardiofrequenzimetro, sul mercato ne trovate alcuni anche a prezzi ragionevoli. Trovate una salita abbastanza lunga, circa 6/8 km in modo da poterla fare in 20/25 minuti. Fate partire il cronocardio in modo da poter analizzare poi i dati. Deve essere uno sforzo  da “cronoscalata” quindi belli impegnati.  Meglio se prima avete fatto qualche km (20-30) di riscaldamento.

Finito il tutto controllate la media della vostra frequenza cardiaca del settore cronometrato. Viene fuori 170 pulsazioni? Bene allora il vostro allenamento ottimale per migliorare è affrontare salite non superando le 160 quindi 10 in meno. Quando fate questa prova dovete essere freschi e non dopo una gara o una gran fondo.

Anche quando siete impegnati in una gran fondo cercate di rispettare questo limite (160 p/m) altrimenti correte il rischio di scoppiare. Ok?

LA MIGLIORE POSIZIONE POSSIBILE

bici-lab di Marco Gatti

Quando ho cominciato a correre ero molto più piccolo rispetto a quando sono passato professionista ma la bicicletta cambiava solamente per il fuori sella, sempre più accentuato. Sicuramente le misure della mia bici non sempre erano perfette. Non bisogna essere dei professionisti per cercare la perfezione, ma anche un semplice cicloamatore deve investire sul posizionamento ottimale. Certi dolori saltano fuori, a volte, per un telaio sbagliato o tacchetti delle scarpe messe li senza la minima misurazione, a volte duole la schiena per un manubrio troppo basso o la sella troppo avanti. Vedo amatori con biciclette bellissime ma non adatte a loro oppure pedalatori che sono talmente messi male in sella che vien male solo a guardarli. Qualche anno fa ho conosciuto Marco Gatti che si occupava di posizionamenti e siamo diventati amici. Sono andato a fare, per curiosità un controllo sulla mia posizione e mi è piaciuto un sacco per il modo in cui lavora. Da cosa nasce cosa e da alcune settimane è operativo finalmente il Bici Lab. E’ un centro nato nella pista di Quattroruote di Vairano a Vidigulfo in provincia di Pavia ma a pochi km da Milano.

Un centro dove poter migliorare la propria posizione in sella, dove poter monitorare la propria condizione di forma con test di valutazione e dove avere tabelle di allenamento personalizzate.

La posizione in sella è fondamentale, sia per la ricerca della prestazione che per ottenere il massimo comfort. Presso il nostro centro di Vairano possiamo fare analisi accurate delle misure antropometriche, della postura della persona ed ottimizzare la posizione finale sulla bicicletta. Un sofisticato misuratore di potenza, ci fornisce tutte le informazioni della pedalata in ogni fase per ogni singola gamba, in modo da poter ottenere un allineamento perfetto sulla sella.

Realizziamo anche tabelle di allenamento personalizzate con livelli di servizio differenti in modo da poter seguire le esigenze specifiche di ognuno. Si comincia con un test di valutazione, quello che fanno anche i pro, dove si definiscono le corrette fasce di lavoro ed il relativo wattaggio. Così da rendere le tabelle ancor più uniche e personalizzate. Per migliorare e divertirsi pedalando.

Per ogni informazione, visitate il sito www.bici-lab.it e contattate direttamente Marco Gatti”

CONSIGLI PER L’INVERNO

mtb-consigli-per-inverno

Ragazzi, che ne dite se cominciamo a fare qualcosa?
Lo so che siamo in inverno, che fa freddo e le giornate sono cortissime ma la possibilità di restare allenati c’è. Non si può uscire in bici? Andiamo a piedioppure un bel paio di sci di fondo e perché no i pattini a rotelle in linea. E per chi ama l’acqua qualche vasca non fa mai male. Insomma muovetevi. I professionisti cominciano la stagione solitamente il 1 dicembre allora facciamo cosi anche noi. Loro escono 6 volte a settimana noi… un po’ meno.

Una cosa è certa, se avete deciso di restare a riposo totale per 40 giorni sappiate che riprendere poi è faticoso. Per non parlare dei kg accumulati e quindi da perdere nei prossimi mesi con le feste natalizie a rendere il tutto molto più complicato.

Andiamo sul concreto. Palestra. Soprattutto in questo periodo è l’ideale perché ci permette di allenare la forza e non solo. Quante volte? 2/3 sedute a settimana lasciando sempre almeno un giorno tra una seduta e l’altra. Ecco il piano:

10’ riscaldamento

Addominali e dorsali

Pressa: 30 ripetizioni/ 1’ recupero / 30 ripetizioni / 1’ recupero / 30 ripetizioni / 1’ recupero / 10’ ciclette o rulli in agilità (95-100 pedalate/minuto).

Ripetere la serie (30 + 1’ + 30 + 1’ + 30 + 1’ + 10 ciclette o rulli in agilità.)

Attenzione. Il peso deve essere tale da poter consentire di fare 30 ripetizioni accusando un po’ di dolore muscolare solo nelle ultime 2-3 ripetizioni. Non dovete arrivare sfiniti ma eventualmente in grado di farne altre. Il movimento deve essere molto lento. Per darvi un idea per fare le 30 rip. dovete impiegare 40-50” ma mai fermarsi. Fate finta di pedalare e mai dovete stendere del tutto le gambe.

La pressa, secondo me, è l’unica macchina che serve a noi ciclisti ma essendo in palestra e avendo altro tempo potete usare altre macchina tipo quelle per la parte alta del corpo ma solo per tonificare quindi anche qui pesi leggeri molte ripetizioni.

Consiglio 3 uscite settimanali in bicicletta. Una di 2-3 ore anche con qualche salitella e le altre 2 in agilità possibilmente il giorno dopo la palestra. Le due uscite in agilità possono essere sostituite con i rulli. Non più di 60’ in luogo fresco.

Chi invece vuole correre a piedi (come faccio io) consiglio 3 uscite ma se ci riuscite non mollate del tutto la bici.

Insomma, muovetevi perché da oggi a fine anno mancano ancora 40 giorni e stare fermi non va bene. Ok?

CONSIGLI PER L’AUTUNNO

allenamento

La stagione è quasi giunta al termine, anche se questo mese di settembre ci regala ancora giornate bellissime (e abbastanza lunghe) per poter uscire in bicicletta. Qualche appuntamento ancora c’è, mi viene in mente l’Eroica (per chi è riuscito a trovare il pettorale e la bici vecchia) e la nuova gran fondo di Roma alla quale dovrei esserci anch’io. L’importante è non abbandonare completamente la bicicletta. In questo articolo non spiego nessun tipo di allenamento perché a questo punti della stagione non hanno senso ma quello che voglio fare è fare qualche consiglio di cosa fare nei prossimi due mesi. Mi sto rivolgendo a persone che non hanno più vent’anni (forse neanche trenta) e proprio per questo fondamentale è non stare seduti sul divano. Ideale sarebbe uscire almeno tre volte a settimana senza fare lavori specifici. Lasciatevi guidare dalle vostre sensazioni, se avete voglia di fare una salita forte non tiratevi indietro, se invece non avete voglia di fare sforzi eccessivi mettete un rapporto agile e fate girare le gambe. Venite da una lunga stagione di km e Gran Fondo? I prossimi due mesi dedicateli ad uscite di mantenimento guardandovi attorno e apprezzando tutto quello che la natura vi offre. Passa un gruppetto di forsennati? Lasciateli andare oppure state con loro un po’. Insomma fate quel che vi sentite, ma fatelo. Tre uscite sarebbero l’ideale, quattro ancora meglio, anche 30 km vanno bene. Questo è anche il periodo migliore per cominciare a fare altro. Cosa? Correre a piedi per esempio. Io mi trovo benissimo, la corsa mi da la possibilità di rimanere allenato nonostante i pochi km in bicicletta. Se non l’avete mai fatto andate a comprare un paio di scarpe specifiche e cominciate con estrema cautela. La prima volta sono sufficienti 2 km e poi col tempo aumenterete le distanze. Questo per abituare i vostri muscoli ad un lavoro differente dal solito. La corsa inoltre, almeno per noi ciclisti, fa bene anche alle ossa. Mi spiego meglio. Aaron Smathers, ricercatore del Dipartimento di Sanità dell’esercizio fisico presso l’Università dell’Oklahoma negli Usa, ha messo in relazione la bici con la fragilità ossea dei corridori. In pratica sostiene che le ossa dei professionisti siano meno dense (perche non sollecitate) di altre categorie di lavoratori. Io non so se questo sia vero oppure no fatto sta che il correre a piedi ci fa bene anche per “rinvigorire ” le nostre ossa. Ok?

Riassumendo, nei prossimi 2 mesi tre uscite settimanale e qualche corsetta a piedi giusto per cominciare.

2012 A GRANDI LINEE

copciclismo2011

La crisi economica c’è e si vede ma nel ciclismo almeno per quanto riguarda squadre e corridori ancora non si sente. Chi soffre di più sono gli organizzatori con tante corse che saltano per aria per mancanza di liquidi.

Nel 2011 la nostra forza lavoro era composta da 2 squadre World Tour (confermate) 5 formazioni Professional (confermate) e 6 Team inserite tra le Continental (confermate). Parlo di tutte le squadre a matrice italiana anche se alcune di loro hanno la gestione all’estero.

La quantità è il nostro forte, su 520 professionisti tesserati per squadre World Tour ben 67 sono italiani e altri 80 fanno parte di formazioni Professional. Se a questi aggiungiamo i 42 delle Continental salta fuori un totale di 189 professionisti, 26 dei quali al primo anno nella massima categoria. Forse troppi.

La quantità è importante ma dato che le vittorie non si contano ma si pesano cosa possiamo mettere nella nostra bilancia 2012?

Per la statistica una vittoria è arrivata, parlo del Giro d’Italia 2011 assegnato a Michele Scarponi dopo la squalifica di Alberto Contador. Non è il foglio giusto questo per approfondire ma credo che quest’anno Michele voglia vincerlo sul campo il suo Giro perché quello avuto a tavolino è li solo sulla carta con il nulla in tema di emozioni. Sarà Basso ad insidiarlo e pochi altri. Il Tour invece avrà una fila lunga di pretendenti (sempre a causa dell’ assenza di Contador). I Fratelli Schleck, Evans, Wiggins, Samuel Sanchez, Valverde, Van Den Broeck ed il nostro Nibali. Evans e Wiggins avranno dalla loro parte i 101 km a cronometro, gli altri le salite che però non mi sembrano durissime. Vincenzo dovrebbe puntare al podio (impresa ardua) ma prima vorrebbe centrare qualcosa di grosso in qualche classica primaverile. Intanto una corsa l’ha già vinta e non è poco. La Vuelta? Facile a questo punto considerare Contador il grande favorito dato che rientrerà proprio ad inizio agosto.

Parlando di classiche i nomi sono sempre quelli: Cancellara, Gilbert, Hushovd, Boonen ma attenzione ai giovani emergenti come Sagan, Boasson Hagen, Goss, Degenkolb, Matthews.

Gilbert, dominatore dello scorso anno, ha cambiato squadra, ora corre per la BMC  che è una sorta di Real Madrid della bicicletta ma non è detto che tutto fili liscio. I tanti campioni di questa squadra andranno d’ accordo?

E gli italiani? Di Basso Scarponi e Nibali abbiamo già detto. Di Petacchi è una vita che ne parliamo e lui continua a vincere nonostante le primavere sia 38. A Cunego chiediamo da anni se questa sarà una stagione dedicata alle classiche o ai grandi giri e non abbiamo ancora avuto risposta. Dico solo che il Damiano formato Tour 2011 potrebbe salire sul podio al Giro ma sembra che alla corsa rosa neanche ci sarà, di conseguenza i suoi traguardi potrebbero diventare le classiche e il mondiale, non l’olimpiade.

Già, anno olimpico questo. Il percorso non difficile ma comunque con una salita da ripetere 9 volte. Il nostro uomo di punta potrebbe essere Pozzato che nonostante una clavicola rotta a febbraio di giorni ne ha persi pochi. Parlavo di giorni e non di anni, quelli che ha perso o buttato, fate voi. E’ un talento ma dopo quella bella Sanremo vinta vogliamo altro. I numeri li ha.

A proposito di numeri, 11 le vittorie di Guardini nel 2011, tante. E’ un velocista puro e se qualcuno arriccia il naso asserendo che si stacca su un cavalcavia vorrei far notare che anche Cavendish quando passò professionista era il primo a staccarsi e oggi corre con una maglia di campione del mondo sulle spalle.

E’ lui il re dei velocisti ma mai come quest’anno di ruote veloci ce ne sono in gruppo. Qualche nome: Greipel, Kittel, Farrar, Boonen, Freire, Chicchi, Hutarovich, Matthews, Bennati, Demare, Viviani.

Avete letto bene l’ultimo nome? Elia a fine febbraio ha già vinto 5 corse anche se questo 2012 è un anno speciale per lui essendo l’unico italiano a poter correre sulla pista olimpica di Londra. E’ veloce, furbo, tiene su medie salite e tra qualche anno (pochi) una grande classica sarà alla sua portata. Sacha Modolo invece di grandi classiche potrà fare solo Sanremo e Lombardia, almeno quest’anno ma il tempo è dalla sua parte. Da neoprofessionista alla classicissima arrivò 4° e non c’è dubbio che dopo le 10 vittorie del 2010 quel piazzamento debba essere migliorato. Diego Ulissi invece potrebbe diventare un corridore da corse a tappe ma tra qualche mese ne sapremo di più. A cronometro il più forte (con Cancellara) è Tony Martin e non a caso è il campione del mondo ma lui vorrebbe migliorare in salita per puntare al Tour. Questo è l’anno buono con tutti quei km a cronometro. Noi abbiamo solo Pinotti e Malori, il primo maturo, il secondo giovane di belle speranze.

Di nomi ne ho fatti tanti ma ne ho tenuti due da giocarmi per il futuro: Enrico Battaglin e Moreno Moser. Il primo solo omonimo di Giovanni il secondo figlio/nipote d’arte. Se il buon giorno si vede dal mattino……….