CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO

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Cari amici, avete poco tempo per allenarvi? Ecco due allenamenti ottimali per non perdere neanche un minuto e migliorare il vostro rendimento.

Allenamento numero 1

Km 50

Riscaldamento 25’

A seguire 10’ al MEDIO 5’ SOGLIA

Defaticamento 15’ tranquilli agili facendo scendere bene le pulsazioni

A seguire 10’ MEDIO 5’ SOGLIA come prima

Defaticamento 20’ in agilità tranquilli

TOTALE: 90’ quindi circa 50 km

Il riscaldamento fatelo come meglio credete. Nessun consiglio da dare

Il lavoro al medio vuol dire stare intorno all’80/85% della frequenza massima . (chi ha freq max 180 deve stare intorno a 150). Non cercate subito quella frequenza ad inizio ripetuta ma date tempo al fisico di arrivarci gradatamente. A seguire portatevi alla SOGLIA (sempre gradatamente) cioè 90% della freq. Max. Vuol dire intorno alle 160/163. Importante sentire le proprie sensazioni, se le pulsazioni non salgono bene vuol dire che siete un po’ stanchi quindi, rispetto alle indicazioni, state un po’ più bassi con le pulsazioni.

Questo è un ottimo allenamento per migliorare la vostra soglia. Cosa vuol dire? Che se normalmente riuscite a tenere i 35 orari, con questi speciali allenamenti riuscirete a tenere i 37 con la stessa fatica.

Questo allenamento può essere modificato per quanto riguarda i tempi. In base alla vostra preparazioni i 10’ possono diventare 8 e i 5’ ridotti a 3. Vedete voi. Usate la testa. Se non riuscite a fare per intero la seconda ripetuta riducetela. Ok?

Allenamento numero 2

Km 50

Riscaldamento 25’

Serie da 10 cosi frazionata: 40”forte 20” piano di seguito.

Defaticamento 20’ in agilità tranquilli cercando di abbassare le pulsazioni

Serie da 10 come prima: 40” forte 20” piano di seguito.

Defaticamento 20’

Questo è un allenamento duro. Prestare la massima attenzione perché il cardiofrequenzimetro non ci può aiutare tanto. Non guardatelo nemmeno. L’intensità per i 40” deve essere tale da poter permettervi di fare le 10 ripetute alla stessa velocita, Non bisogna fare le prime forte e le ultime più piano. Regolatevi. Quando fate questi 40” non alzatevi sui pedali ma sempre da seduti. Posizione con mani basse sul manubrio. I 20” sono un vero e proprio recupero cambiando anche il rapporto (più agile). A proposito, cercate di fare girare le gambe, non è un lavoro di forza quindi potrebbe andare bene un 53×15 o anche 16. E nei 20” fate girare sempre un po’ le gambe e cercate di scendere intorno ai 30 orari.

Questo allenamento è ottimo per migliorare le vostre capacità lattacide che in pratica vuol dire abituare i muscoli a pedalare con l’acido lattico.

Questi 2 allenamenti studiati per la pianura ma si possono fare anche in salita ma il discorso cambia e ne parleremo la prossima volta.

5 Commenti

  1. ciao davide volevo chiederti come fare questi 2 allenamenti al medio soglia in salita saresti gentile a spiegarmelo……….ciao e grazie

  2. Grazie davvero utile, lo faccio con molto entusiasmo.

  3. Ciao Davide, ho letto questo tuo consiglio molto interessante. Da qualche giorno ho fatto la prova da sforzo, nella quale sono usciti i seguenti dati (io ho 47 anni e peso 63 kg per un’altezza di 170 cm):
    Fcmax 180,
    Soglia aerobica 150,
    Soglia anaerobica 168,
    Watt alla soglia 242,
    Watt max 569,
    Recupero dopo 1 minuto 160.
    Ebbene con questi dati mi hanno consigliato di allenarmi, almeno 1/2 volte a settimana alla soglia anaerobica o poco al di sotto di essa, così da migliorarla, poiché , nel mio caso, tento ad arrivare, alla soglia, con molta facilità (basta una piccola salita); mentre un mio amico, con il quale usciamo insieme, della mia stessa età, non ci arriva mai anche con sforzi prolungati. Da quello che ho capito dal tuo consiglio di allenamento, che facendolo, così come lo hai riportato, dovrei migliorare la soglia? Siccome questa cosa, oltre a peoccuparmi (e cioè che raggiungo con estrema facilità la soglia anaerobica, quindi con una possibilità ridotta di non poter spingee sopratutto in salita rispetto al mio amico, per esempio, rischiando di andare in acido lattico e di conseguenza compromettendo la pestazione) mi interessa, ti chiedo: secondo te è una cosa positiva o no che i miei bpm salgono così facilmente e se oltre a questo allenamento che ti dici nell’articolo, posso fare qualcos’altro per migliorare la mia soglia anaerobica, o se devo preoccuparmi. Ti saluto e ti ringrazio per i tuoi appassionati consigli. P.s. io ti seguo anche su enervit, con i tuoi video molto interessanti. Spero in una tua risposta, perché, non ti nascondo, ho un po le idee confuse in merito e non so se quando faccio le mie uscite faccio bene a stare spesso fuori soglia, per stare nel gruppo, ho e meglio che mantengo i miei limiti, pure per la salute del cuore. Ciao

  4. Chiarimenti se possibile

  5. Ciao Davide volevo chiederti un consiglio sul primo allenamento perché io vivo in montagna e le ripetute riesco a farle in salita può spiegarmi come fare grazie

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