Bici-Lab by Davide Cassani

Consigli per l'inverno

Ragazzi, che ne dite se cominciamo a fare qualcosa?
Lo so che siamo in inverno, che fa freddo e le giornate sono cortissime ma la possibilità di restare allenati c’è. Non si può uscire in bici? Andiamo a piedi oppure un bel paio di sci di fondo e perché no i pattini a rotelle in linea. E per chi ama l’acqua qualche vasca non fa mai male. Insomma muovetevi. I professionisti cominciano la stagione solitamente il 1 dicembre allora facciamo cosi anche noi. Loro escono 6 volte a settimana noi… un po’ meno.

Una cosa è certa, se avete deciso di restare a riposo totale per 40 giorni sappiate che riprendere poi è faticoso. Per non parlare dei kg accumulati e quindi da perdere nei prossimi mesi con le feste natalizie a rendere il tutto molto più complicato.

Andiamo sul concreto. Palestra. Soprattutto in questo periodo è l’ideale perché ci permette di allenare la forza e non solo. Quante volte? 2/3 sedute a settimana lasciando sempre almeno un giorno tra una seduta e l’altra. Ecco il piano:

10’ riscaldamento

Addominali e dorsali

Pressa: 30 ripetizioni/ 1’ recupero / 30 ripetizioni / 1’ recupero / 30 ripetizioni / 1’ recupero / 10’ ciclette o rulli in agilità (95-100 pedalate/minuto).

Ripetere la serie (30 + 1’ + 30 + 1’ + 30 + 1’ + 10 ciclette o rulli in agilità.)

Attenzione. Il peso deve essere tale da poter consentire di fare 30 ripetizioni accusando un po’ di dolore muscolare solo nelle ultime 2-3 ripetizioni. Non dovete arrivare sfiniti ma eventualmente in grado di farne altre. Il movimento deve essere molto lento. Per darvi un idea per fare le 30 rip. dovete impiegare 40-50” ma mai fermarsi. Fate finta di pedalare e mai dovete stendere del tutto le gambe.

La pressa, secondo me, è l’unica macchina che serve a noi ciclisti ma essendo in palestra e avendo altro tempo potete usare altre macchina tipo quelle per la parte alta del corpo ma solo per tonificare quindi anche qui pesi leggeri molte ripetizioni.

Consiglio 3 uscite settimanali in bicicletta. Una di 2-3 ore anche con qualche salitella e le altre 2 in agilità possibilmente il giorno dopo la palestra. Le due uscite in agilità possono essere sostituite con i rulli. Non più di 60’ in luogo fresco.

Chi invece vuole correre a piedi (come faccio io) consiglio 3 uscite ma se ci riuscite non mollate del tutto la bici.

Insomma, muovetevi perché da oggi a fine anno mancano ancora 40 giorni e stare fermi non va bene. Ok?

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